المعادن والفيتامينات

هذه العناصر الغذائية، دون استثناءات قليلة مثل فيتامين D، لا يستطيع الجسم أن يُنتجها بنفسه. فهذا يعني أنه يجب علينا الحصول عليها من نظامنا الغذائي.

وتشارك الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة في عدد مهول من الأنشطة الأيضية والعمليات الكيميائية الحيوية وفي دعم وظائف العضلات والأعضاء وأداء العقل. والكثير من هذه المواد المساعدة القيمة لها العديد من المهام وتتداخل في مهامها مثل التروس الصغيرة.
لطالما كانت الطبيعة تمدنا جيدًا بما نحتاجه، لأننا يمكننا الحصول على جميع العناصر الغذائية من الطعام. كل ما علينا هو أن نتناولها بكميات كافية فحسب. وهنا تحديدًا تكمن المشكلة، لأن العديد من الدراسات أوضحت أن ما نتناوله من هذه المواد ليس كافيًا دائمًا.

الفيتامينات - كميات صغيرة لها تأثير كبير

لا يمكننا رؤية الفيتامينات أو تذوقها، إلا أنها ضرورية لصحتنا. وحتى الكميات متناهية الصغر منها كافية للحفاظ على استمرار عمليات التمثيل الغذائي الحيوية. على سبيل المثال، تساعد في تحويل الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتين من طعامنا إلى طاقة، كما أنها تُعزز الجهاز المناعي في الجسم أو تساعد في بناء الهرمونات والإنزيمات وخلايا الدم. وتحافظ الفيتامينات على أدائنا العقلي والجسدي، فضلاً عن أنها مهمة لصحة نظام القلب والأوعية الدموية.

لا يستطيع الجسم البشري إنتاج معظم الفيتامينات بنفسه، لذلك علينا أن نحصل عليها بانتظام من خلال طعامنا. وفي ذلك الصدد، يحتل فيتامين D مكانة خاصة. ويمكن أن ينتجه الجسم نفسه بالتفاعل مع ضوء الشمس.
وإجمالاً، يوجد 13 نوعًا مختلفًا من الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه أو الدهون. وتشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون فيتامينات A وD وE وK، والتي لا يمكن أن يمتصها الجسم إلا مع الدهون. وتناول هذه الفيتامينات يوميًا ليس ضروريًا من الأساس، حيث يمكن تخزينها في دهون الجسم.
إلا أن الوضع يختلف مع الفيتامينات القابلة للذوبان في المياه، مثل B1 وB2 وB6 وB12 وحمض الفوليك والبيوتين وحمض البانتوثنيك والنياسين وفيتامين C. والإمداد المستمر بالفيتامينات يعتبر ضروريًا في ذلك الصدد، حيث لا يمكن تخزينها - باستثناء فيتامين B12 - إلا بكميات صغيرة فحسب.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون:

• فيتامين A
• فيتامين D
• فيتامين E
• فيتامين K

الفيتامينات التي تذوب في المياه:

• فيتامين C
• فيتامين B1
• فيتامين B2
• فيتامين B6
• فيتامين B12
• حمض الفوليك
• بيوتين
• حمض البانتوثينيك
• نياسين

من الأمثلة الشهيرة على نقص فيتامين C "الأَسْقَرْبوط". حيث يخشى البحارة ذوو الأنف العنيدة بشكلٍ خاص من داء الأَسْقَرْبوط، حيث لا يكون النظام الغذائي كافيًا في الكثير من الأحيان في الرحلات الطويلة. وتوصل جيمس كوك إلى حل لهذه المشكلة في عام 1776، حيث صنع مخلل الملفوف والليمون الذي يحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وله مذاق جيد...

المعادن - الكالسيوم والمغنيسيوم من أشهر المعادن

المعادن هي مُغذيات غير عضوية لا يستطيع الجسم للأسف إنتاجها بنفسه. هل كنت تعلم؟ أكثر من 35 % من جسم الإنسان يتكون من المعادن!
المعادن ضرورية لعدد مهول من الوظائف في الجسم. حيث أنها تساهم في بناء الأسنان والعظام وكذلك خلايا الدم أو الهرمونات، وتساهم في تخثر الدم، وينقلون المنبهات وينشطون الإنزيمات، وغير ذلك المزيد...

اعتمادًا على منسوبها في الجسم، تنقسم المعادن إلى عناصر نزرة وعناصر دقيقة. والعناصر الدقيقة تشمل المعادن التي توجد بتركيزات لا تقل عن 50 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
وفي ذلك الصدد، يعد كل من الكالسيوم والمغنيسيوم بالتأكيد من أكثر هذه المعادن شهرة. حيث يرتبط الكالسيوم عادةً بصحة العظام والأسنان. بينما يلعب تناول المغنيسيوم بالقدر الكافي دورًا هامًا في دعم وظيفة العضلات الطبيعية مثلاً.

المعادن (العناصر الدقيقة):

• الماغنسيوم (Mg)
• الكالسيوم (Ca)
• البوتاسيوم (K)
• الصوديوم (Na)
• الكلور (Cl)
• الفوسفور (P)
• الكبريت (S)

نصيحتنا: المعادن قابلة للذوبان في المياه، لذلك يجب أن نتأكد من أننا لا نغسل الخضار والفاكهة بقوةٍ كبيرة، وأننا نطهوها لفترات قصيرة فحسب. نظرًا لأن المعادن تنتقل إلى مياه الطهي، فمن المنطقي استخدامها كأساس للصلصات أو الحساء.

العناصر النزرة - باستثناء الحديد

العناصر النزرة هي أيضًا معادن، ولكن على العكس، فهي لا توجد إلا بتركيزات منخفضة ("كميات منخفضة") أقل من 50 مجم لكل كجم من وزن الجسم. يعتبر النحاس والزنك والمنغنيز والموليبدينوم والكروم والسيلينيوم والكوبالت والفلور والسيليكون والحديد واليود من العناصر النزرة الأساسية للأعضاء البشرية.
لا توجد قاعدة دون استثناء: على الرغم من وجود الحديد بحوالي 60 مجم لكل كجم من وزن الجسم، إلا أنه لا يزال عنصرًا نذرًا.

العناصر النذرة الأساسية:

• النحاس
• الزنك
• المنجنيز
• الموليبدنيوم
• الكروم
• السلينيوم
• الكوبلت
• الفلور
• السِلِيكُون
• الحديد
• اليود

من المعروف أن نقص العناصر النزرة يُشار إليه بفقر الدم (الأنيميا)، والذي ينتج عن نقص الحديد. وفي ذلك الصدد، تظهر أعراض مثل الإرهاق وضعف الأداء بشكل خاص لدى السيدات (عن فقدان دم الحيض) والحوامل (سحب الطفل للحديد من الدم).
ويمكن الحصول على عنصر الحديد النزر بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية مقارنة بنظيرتها النباتية. يعتبر كل من كبد الدجاج أو صفار البيض من المصادر الجيدة للحديد، لكن بذور اليقطين وفول الصويا تحتوي أيضًا على عناصر نزرة.

نصيحتنا: فيتامين C يجعل امتصاص الحديد في الجسم أسهل. وتناول كوب من عصير البرتقال يساعد في ذلك.